Kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri), rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumu destekleyen kasları güçlendirmek için yapılan basit clench-and-release (sık-ve-bırak) hareketleridir. Hem erkekler hem de kadınlar için pelvik taban kaslarını kontrol etmeyi öğrenmek yaşam kalitesini artırır.
Adım 1: Ayarlarınızı Yapın (İsteğe Bağlı)
Sol üstteki ⚙️ simgesine tıklayarak sıkma/bırakma sürelerini ve set sayılarını kendinize göre özelleştirebilirsiniz. Varsayılan ayarlar başlangıç için idealdir.
Adım 2: Başlatın
"BAŞLAT" butonuna basın veya klavyenizdeki SPACE tuşunu kullanın. Egzersiz 3 saniyelik geri sayımla başlar.
Adım 3: Ritime Uyun
Ekranda "SIK" yazdığında ve küre kırmızıya dönüp küçüldüğünde pelvik kaslarınızı sıkın. "BIRAK" yazdığında ve küre maviye dönüp genişlediğinde gevşeyin. Sesli uyarıları takip edebilirsiniz.
1. Doğru Kası Bulun: İdrarınızı yaparken ortasında durdurmaya çalışın. Bunu sağlayan kaslar pelvik taban kaslarınızdır. (Bunu alışkanlık haline getirmeyin, sadece kası bulmak için yapın).
2. Sık ve Bırak: Ekrandaki "SIK" komutuyla kaslarınızı kasın, "BIRAK" komutuyla tamamen gevşetin.
3. Nefes Kontrolü: Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Rahatça nefes alıp vermeye devam edin.
Başlangıç için günde 3 set, her sette 10 tekrar idealdir. Kaslarınız güçlendikçe sıkma süresini artırabilirsiniz. Kegel Egzersizi uygulaması varsayılan olarak bu rutini uygular.
Düzenli egzersizle genellikle 4 ila 6 hafta içinde mesane kontrolünde iyileşme ve pelvik kaslarda güçlenme hissedilmeye başlanır.
Hayır, Kegel egzersizleri ağrılı olmamalıdır. Ağrı hissediyorsanız yanlış kasları (karın veya uyluk) sıkıyor olabilirsiniz veya kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz. Bir süre dinlenin ve tekrar deneyin.