Kadınlar için pelvik taban sağlığı, özellikle hamilelik, doğum ve menopoz gibi yaşam aşamalarında kritik önem taşır.
Kegel egzersizleri, bu dönemlerde pelvik kasları güçlendirmeye ve çeşitli sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Bu rehber, kadınlara özel Kegel egzersizi önerileri, hamilelik ve doğum sonrası dönemde nelere dikkat edilmesi gerektiği
ve pelvik sağlığın korunması hakkında bilgi sunmaktadır.
Hamilelik Döneminde Kegel Egzersizi
Hamilelik, pelvik taban kasları üzerinde önemli bir baskı oluşturur. Büyüyen bebek ve rahim, bu kasları zayıflatabilir.
Düzenli Kegel egzersizleri, hem hamilelik sırasında hem de doğum sonrasında fayda sağlayabilir.
Hamilelikte Kegel'in Faydaları
Artan Ağırlığı Destekleme: Güçlü pelvik kaslar, büyüyen bebek ve rahmin ağırlığını
daha iyi taşımaya yardımcı olur.
İdrar Kaçırma Önleme: Hamilelik sırasında sık görülen stres inkontinansı azaltabilir.
Doğuma Hazırlık: Pelvik kasları kontrol etmeyi öğrenmek, doğum sırasında ıkınma
aşamasında yardımcı olabilir.
Doğum Sonrası Hızlı İyileşme: Güçlü kaslar, doğum sonrası daha hızlı iyileşmeyi
destekleyebilir.
Hemoroid Riski Azaltma: İyi pelvik taban tonusu, hemoroid oluşumunu azaltabilir.
Hamilelikte Güvenli Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Hamilelik döneminde Kegel egzersizi yapmak güvenlidir, ancak bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir:
Doktorunuza Danışın: Özellikle yüksek riskli hamileliğiniz varsa, başlamadan önce
doktorunuzun onayını alın.
Rahat Pozisyon: Oturarak veya yan yatarak yapın. Hamileliğin ileri dönemlerinde
sırtüstü yatmayın.
Aşırıya Kaçmayın: Günde 3 set, her sette 10 tekrar yeterlidir. Kaslarınızı
aşırı yormayın.
Düzenli Olun: Her gün aynı saatlerde yapmaya çalışın.
Ağrı Hissetmeyin: Ağrı hissederseniz hemen durdurun ve doktorunuza danışın.
Hangi Trimesterde Başlanmalı?
İlk Trimester (0-13 hafta): Kegel egzersizine başlamak için ideal zaman.
Kaslarınız henüz zayıflamamıştır.
İkinci Trimester (14-27 hafta): Genellikle en rahat dönem. Egzersizleri
düzenli yapmaya devam edin.
Üçüncü Trimester (28-40 hafta): Kaslarınız en çok bu dönemde gerilir.
Düzenli egzersiz çok önemlidir.
Doğum Sonrası Toparlanma Sürecinde Kegel
Doğum, pelvik taban kasları üzerinde büyük bir etki yaratır. Doğum sonrası dönemde bu kasları
güçlendirmek, iyileşme sürecini hızlandırabilir ve uzun vadeli sorunları önleyebilir.
Doğum Sonrası Ne Zaman Başlanmalı?
Başlama zamanı doğum şekline göre değişiklik gösterir:
Normal Doğum: Genellikle doğumdan 24-48 saat sonra hafif Kegel egzersizlerine
başlanabilir. Ancak doktorunuzun onayını mutlaka alın.
Epizyotomi veya Yırtık: Dikişler iyileşene kadar (genellikle 2-4 hafta) bekleyin.
Doktorunuzun kontrolünden sonra başlayın.
Sezaryen: En az 6-8 hafta bekleyin ve doktorunuzun onayını alın.
Doğum Sonrası Kegel Programı
Yavaş başlayın ve kademeli olarak artırın:
1-2. Hafta: Çok hafif kasılmalar, 3-5 saniye tutma, günde 2 set, her sette 5 tekrar.
3-4. Hafta: 5 saniye tutma, günde 2 set, her sette 8-10 tekrar.
5-8. Hafta: 5-8 saniye tutma, günde 3 set, her sette 10 tekrar.
2. Ay ve Sonrası: Normal rutine (10 saniye tutma, günde 3 set, 10-15 tekrar) geçin.
Doğum Sonrası Pelvik Taban Bozuklukları
Doğum sonrası bazı kadınlar şu sorunları yaşayabilir:
İdrar Kaçırma: Özellikle öksürme, gülme veya ağır kaldırma sırasında.
Kegel egzersizleri bu durumu önemli ölçüde iyileştirebilir.
Vajinal Gevşeklik: Normal bir durumdur ve zaman içinde Kegel ile iyileşir.
Pelvik Organ Sarkması Hissi: Aşağıya doğru baskı veya şişlik hissi.
Bu durumda mutlaka doktora başvurun.
Ağrılı Cinsel İlişki: Doğum sonrası ilk aylarda normal olabilir,
ancak devam ederse doktora danışın.
İdrar Kaçırma Şikayetlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kadınlarda idrar kaçırma (üriner inkontinans) yaygın bir sorundur, ancak "normal" değildir.
Kegel egzersizleri birçok türde inkontinansın tedavisinde etkili olabilir.
İdrar Kaçırma Türleri
Stres İnkontinans: Öksürme, hapşırma, gülme, koşma veya ağır kaldırma sırasında
oluşan sızıntılar. Kegel egzersizleri bu türde en etkilidir.
Acil İnkontinans: Ani ve kontrol edilemez idrar yapma ihtiyacı.
Kegel egzersizleri ve mesane eğitimi birlikte yardımcı olabilir.
Mikst İnkontinans: Hem stres hem de acil inkontinans semptomları.
Kombine tedavi yaklaşımı gerekebilir.
Taşma İnkontinansı: Mesanenin tam boşalamaması. Bu durumda Kegel tek başına
yeterli olmayabilir, doktor kontrolü gerekir.
Kegel ile İyileştirilebilir mi?
Araştırmalar, düzenli Kegel egzersizlerinin özellikle stres inkontinansında önemli iyileşme
sağlayabileceğini göstermektedir:
%50-70 oranında semptom azalması
Bazı kadınlarda tamamen iyileşme
Günlük yaşam kalitesinde belirgin artış
Ped kullanım ihtiyacında azalma
İdrar Kaçırma İçin Ek Öneriler
Kilo Yönetimi: Fazla kilolar pelvik taban üzerinde ekstra baskı oluşturur.
Sıvı Alımını Dengeleme: Ne çok az ne çok fazla. Günde 6-8 bardak su ideal.
Sigara Bırakın: Öksürük pelvik kasları zorlar, ayrıca dokulara zarar verir.
Menopoz ve Kegel Egzersizi
Menopoz döneminde östrojen seviyelerinin azalması, pelvik taban kaslarını ve dokuları zayıflatabilir.
Bu dönemde Kegel egzersizleri özellikle önemlidir:
Menopoz Döneminde Pelvik Değişiklikler
Kas Tonusu Kaybı: Östrojen azalması kas dokusunu etkiler.
Ciddi İnkontinans: İleri derecede idrar kaçırma profesyonel yardım gerektirir.
Pelvik Ağrı: Kronik pelvik ağrı sendromu yönetimi.
Organ Sarkması: Pesser takılması veya başka tedavi seçenekleri.
Kadınlara Özel Kegel Programı
Online Kegel Egzersizi uygulamamızla düzenli egzersiz alışkanlığı edinin. Hamilelik, doğum sonrası
veya menopoz döneminde olun, uygulamamız size uygun ritmi bulmanıza yardımcı olur.